Exercices d'amincissement abdominaux efficaces à la maison - Viser l'idéal

Si vous n'avez pas assez de temps pour une salle de fitness, essayez de faire des exercices pour perdre du poids dans l'abdomen à la maison.

Si vous n'avez pas assez de temps pour une salle de fitness, essayez de faire des exercices pour perdre du poids dans l'abdomen à la maison. Des mouvements simples, mais efficaces, développés par des experts, aideront à mettre la figure en ordre.

Même si l'estomac commence à s'affaisser légèrement, il faudra au moins deux mois pour que les muscles se tonifient.

Combien de temps ça va prendre?

Cessons enfin de nous leurrer et croyons en de merveilleux récits de perte de poids rapide à l'aide de deux ou trois exercices magiques (comprimés, herbes, etc.). Avec les années accumulées de graisse ne est pas si facile de se séparer. De plus, l'estomac est une zone à problèmes, et éliminer l'excès dans cet endroit est le plus difficile.

Même si l'estomac commence à s'affaisser légèrement, il faudra au moins deux mois pour que les muscles se tonifient. Pour mettre les muscles très faibles en parfait état, vous devrez travailler dur pendant au moins six mois.

Cependant, vous torturer avec des exercices pour compléter l'épuisement n'en vaut pas la peine. Si seulement parce que cela n’affecterait peut-être pas votre bien-être. Suffisamment de cours réguliers par jour pendant 30 à 40 minutes par jour. Soumis à un changement de nutrition, bien sûr. Sinon, vous n'aurez tout simplement pas le temps de brûler les calories entrantes.

Un mode de vie sain - c’est-à-dire une alimentation équilibrée et des exercices - est le seul moyen de rétablir non seulement votre silhouette, mais également votre santé.

Astuce! Commencez à travailler pas demain ou lundi, mais aujourd'hui. Un organisme qui a reçu une bonne dose d'endorphines - des hormones du plaisir - se redressera immédiatement, votre humeur augmentera et votre force se manifestera pour vous permettre de continuer à lutter.

Pourquoi la graisse est déposée sur l'estomac?

Avant de prendre des mesures pour lutter contre les dépôts graisseux sur l'estomac, il est nécessaire de comprendre d'où ils viennent et ce qu'il faut faire pour se débarrasser à jamais de ce problème. Après tout, les économies excessives réalisées dans ce domaine ne sont pas seulement peu attrayantes sur le plan extérieur, mais sont également entachées par le développement de maladies assez graves.

Les causes d'accumulation excessive dans l'abdomen peuvent être:

• prédisposition génétique;
• échec hormonal, y compris un excès de cortisol (hormone masculine) - en fait, le personnage masculin se caractérise par des accumulations de graisse dans l'abdomen;
• manque d'exercice.

Obtenir un accident hormonal est facile. Assez pour mener le mode de vie "injuste", trop manger et ne pas laisser le corps dormir suffisamment. Ensuite, après s'être rappelé, il est nécessaire de se moquer de lui pendant deux mois, en limitant les produits les plus importants pour le corps, et ne faisant qu'aggraver la situation.

Les exhortations des médecins, selon lesquelles nous ne gagnons la majorité des maladies qu’avec un régime alimentaire malsain, n’avons pas eu peur depuis longtemps. Les expressions «manger avec excès» et «manger de nuit» sont néfastes et vous devez respecter un «régime équilibré» si familier que nous cessons de leur prêter attention. Bien qu’un mode de vie sain - c’est-à-dire une alimentation équilibrée et le sport - constituent le seul moyen de rétablir non seulement votre silhouette, mais également votre santé.

La motivation est l’un des principes fondamentaux sur la voie du succès dans la perte de poids.

Astuce! Arrêtez d'écouter les contes de fées sur les pilules magiques, les ceintures merveilleuses pour perdre du poids et les maux. Pour obtenir un résultat significatif, vous devez travailler sur vous-même et changer complètement votre mode de vie. Il n’existe tout simplement pas d’autres moyens efficaces et, surtout, sans danger.

Qu'est-ce que la graisse viscérale et en quoi est-ce dangereux?

Les médecins ont divisé la graisse corporelle en trois types:

• sous-cutané;
• intramusculaire: les deux premiers types sont les moins dangereux;
• viscérale, localisée précisément dans la cavité abdominale et enveloppant tous les organes internes, les comprimant et conduisant à de graves changements; c'est dans ce type de graisse que le «mauvais» cholestérol est accumulé.

Le corps a besoin de graisses en quantités raisonnables. Grâce à eux, les vitamines liposolubles sont absorbées. Une petite couche de graisse accumule toutes les substances nocives contenues dans les aliments.

Les graisses sous-cutanées et intramusculaires constituent en réalité un garde-manger énergétique. Ils protègent le corps du froid et des organes internes - des blessures. Avec visceral, tout est beaucoup plus compliqué. C'est son accumulation qui conduit au développement de l'athérosclérose, des maladies des organes internes, des maladies cardiaques et du diabète. Les médecins disent que chaque centimètre ajouté à la taille nous prend un an de vie.

Astuce! Il a été prouvé que la combustion des graisses est plus intense la nuit. Par conséquent, si vous voulez perdre du poids, ne vous contentez pas de bien manger, mais dormez suffisamment.

10 exercices pour débutants

Celui qui fait du sport pendant longtemps a depuis longtemps repris ses propres exercices, qui lui conviennent parfaitement. Pour les débutants, nous vous suggérons d'utiliser les conseils d'un entraîneur sportif Gay Gasper, qui a développé des exercices simples mais très efficaces spécifiquement pour les muscles abdominaux. Cependant, encore une fois - pour que l'effet soit évident, des cours devront être organisés régulièrement.

Astuce! Vous ne devriez pas charger immédiatement les muscles dans les premières secondes. Avant de commencer toute séance d'entraînement, faites un échauffement.

Torsion simple

Pour effectuer cet exercice simple, vous devez vous allonger sur le sol et pliez les genoux. Les pieds en même temps doivent être complètement sur le sol. Les mains sont retournées. La presse est un peu serrée. Lorsque vous inspirez - c’est important - nous levons les épaules, nous nous attardons dans cette position pour deux raisons (un, deux), puis, lorsque nous expirons, nous tombons au sol. Comme pour tous les exercices suivants, répétez 10 fois.

Le menton pendant cet exercice ne doit pas être omis. Les coudes doivent être alignés avec les épaules. Il est nécessaire de travailler uniquement avec la presse - les fesses doivent être détendues à ce moment. En fait, tous les autres exercices seront des variations compliquées du premier avec l’étude d’autres groupes musculaires.

Après le premier exercice, laissez vos muscles se reposer - couché sur le dos, étirez vos bras, inspirez-les et abaissez-les.

Si, au cours de l'exercice, vous vous sentez fatigué, n'abandonnez pas. Sans travail, l'estomac idéal ne vient pas

Astuce! Si l'exercice est toujours difficile pour vous, simplifiez-le en le faisant avec les bras croisés aux poignets. À l'avenir, lorsque les muscles deviendront plus forts, vous pourrez en exécuter la version complète.

Jambes de levage

Maintenant, nous commençons à travailler sur la presse inférieure. Cet exercice est également fait en position couchée. Au début, nous levons les jambes pliées à un angle de 90 degrés. Mains divorcées sur les côtés, paumes sur le sol. Lentement, nous tirons dans le ventre, nous soulevons légèrement les hanches à quelques centimètres du sol (les jambes restent pliées) et nous retournons à la position de départ.

Reposons-nous un peu, étendons-nous et poursuivons l'exercice. Le dos de cet exercice ne doit pas être arraché du sol. Tout travail doit être effectué par les muscles abdominaux. Lorsque vous maîtrisez parfaitement ces mouvements lors des entraînements ultérieurs, compliquez-les en soulevant les jambes non complètement articulées, mais complètement étendues.

Astuce! Dès que vous sentez que vos muscles sont forts, les pauses et le repos entre les répétitions peuvent être supprimés.

Torsion et levage des jambes

Combinons les premier et deuxième exercices déjà maîtrisés par nous. Allongé sur le dos de la même manière que lors du deuxième exercice, pliez les genoux et écartez les bras. Nous pressons. Dans cette position, nous devons lever les épaules et les fesses au-dessus du sol.

L'expiration pendant l'exercice est faite au moment du plus grand stress. La respiration est uniforme. Ne tirez pas les coudes en avant. Reposez et détendez les muscles pendant 1-1,5 minutes. Nous continuons ces exercices.

Commencez de bonne humeur, le résultat de la formation sera meilleur

Astuce! Faire du sport avec quelqu'un pour un couple est plus facile. Sollicitez le soutien d'un ami ou d'un collègue et commencez à pratiquer votre silhouette ensemble. Vous pouvez vous entraider avec des conseils et partager les résultats de vos réalisations.

Torsion latérale

Ces mouvements aideront à travailler les muscles obliques. La position initiale est similaire à la position du premier exercice. Allongé sur le dos, pliez lentement les jambes au niveau des genoux. Les pieds collés au sol. Hanches légèrement écartées. Mains derrière la tête Il n'est pas nécessaire de les atteler, il suffit de les tenir fermement à la tête.

En expirant, nous commençons graduellement à tendre le bras en premier, puis de l’autre épaule jusqu’au genou opposé. L'autre coude reste sur le sol, nous aidant à garder l'équilibre. Les fesses du sol ne se détachent pas. Seul le haut du dos est soulevé, le dos dans la région de la taille reste fermement appuyé au sol. Le menton ne pas omettre. Aussi 10 représentants.

Astuce! Vous pouvez simplifier l’exercice si vous ne gardez pas les mains derrière la tête, mais attrapez simplement le genou opposé. Une option plus difficile consiste à lever et à croiser les jambes.

Torsion avec fente

Couché Les pieds sont sur le sol, les jambes pliées au niveau des genoux. Les mains tiennent la tête. Serrer alternativement l'une ou l'autre jambe sur la poitrine, tout en soulevant le dos. La deuxième jambe est toujours pliée au genou pour maintenir l’équilibre et le pied est au sol.

Nous avons hâte. Expirez en vous baissant, inspirez en revenant à la position de départ. La respiration ne frappe pas. Même chose pour le match retour. Nous faisons 5 mouvements pour chaque jambe.

Chaque répétition est importante. Même si vous êtes fatigué, forcez-vous à faire un autre geste, une dernière fois.

Si vous souhaitez faciliter l'exercice, relevez la jambe. Une option plus difficile avec la montée des deux jambes. En même temps, lorsque la première jambe fonctionne, la seconde est non pliée.

Astuce! Chaque répétition est importante. Même si vous êtes fatigué, forcez-vous à faire un autre geste une dernière fois.

Bicyclette

Mouvements légèrement modifiés, qui nous sont familiers depuis les cours d’éducation physique, excellent travail sur les muscles latéraux. Pliez les jambes pour que les talons soient plus proches des fesses. Les mains derrière la tête, les épaules du sol. Tout d’abord, redressez une jambe de sorte que l’angle entre elle et le sol soit de 45 degrés. En même temps, une épaule au genou de la jambe pliée (opposée).

Nous redressons la jambe pliée, plions la seconde et répétons les mouvements, mais avec l’autre épaule. Répétez 10 fois sans pause.

Astuce! Pour obtenir les meilleurs résultats, il est important non pas la quantité, mais la qualité des exercices. Pour charger complètement les muscles, les mouvements doivent être lents et sans hâte.

Chaussettes tremblantes

Un exercice assez difficile, donnant le maximum de charge à la presse. Allongés sur le dos, nous mettons les mains derrière la tête et levons les jambes pliées à un angle de 90 degrés. Les chaussettes sont tirées en même temps. Détachez le haut du dos du sol. Nous baissons une jambe, touchant les orteils du sol. Ensuite, nous le remettons à sa position initiale et baissons la deuxième jambe.

Laissez l'entraînement devenir votre bonne habitude.

Pendant que vous inspirez, le dos est appuyé contre le sol. Sur l'expiration - montez. Nous n'abaissons pas le dos lors de l'exécution de mouvements.

Astuce! Si vous avez du mal à faire ces mouvements, essayez d’abord de plier les jambes sans vous décoller les épaules. Compliquez davantage l'exercice en le faisant avec vos bras tendus au-dessus de votre tête.

Rotations circulaires

Exercice pour travailler sur toute la presse. En position ventrale, les genoux sont légèrement pliés, les pieds au sol, les mains derrière la tête. Nous déchirons les épaules du sol et commençons à faire pivoter le corps du corps dans un sens ou l’autre 5 fois, sans pause. Chaque fois que vous devez faire un tour complet.

Taz n'est pas détaché du sol. Gardez l’équilibre à l’aide de jambes collées au sol. L'exercice est fait aussi lentement et clairement que possible. Expirez - a grimpé. Souffle - est descendu.

Astuce! Une surtension excessive est inacceptable. Cela ne fera que conduire au fait que vous êtes rapidement fatigué et que vous ne pouvez pas finir tout le complexe.

Genou-coude

Nous pompons les muscles abdominaux et le dos. Pour ce faire, agenouillez-vous. Les coudes doivent être pliés et appuyés sur le sol. Sous eux, vous pouvez mettre un petit oreiller ou une serviette douce.

Nous nous arrachons les genoux du sol en ne tenant que les coudes et les orteils. Le dos est droit. Comptez jusqu'à trois et revenez soigneusement à la position de départ.

Jamais pressentiment - sinon l'estomac commencerait immédiatement à s'affaisser. Si vous avez des muscles dorsaux faibles, ajoutez quelques exercices de posture au complexe.

Astuce! Tous les exercices pour les muscles abdominaux peuvent être faits pour les femmes et les hommes.

Jambes de levage

Allongez-vous sur le ventre. Les bras pliés aux coudes. Les chaussettes jambes tendues reposent sur le sol. Élevez-vous dans cette position au-dessus du sol et allongez-vous à la corde de sorte que chacun de vos muscles soit tendu. Le dos ne devrait pas s'affaisser. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice à nouveau.

Astuce! Jamais pressentiment - sinon l'estomac commencerait immédiatement à s'affaisser. Si vos muscles du dos sont faibles, ajoutez quelques exercices de posture au complexe.

Exercice aérobie

À l'aide des exercices énumérés ci-dessus, vous pourrez renforcer considérablement les abdominaux, vous débarrasser d'un abdomen affaissé et mettre de l'ordre dans les organes internes. Mais si vous avez un problème de poids sérieux, assurez-vous de connecter des exercices d'aérobic - des exercices dans lesquels l'oxygène est intensément brûlé. Après tout, avec sa participation consomme le maximum de graisse.

Si vous voulez non seulement renforcer vos muscles, mais aussi le plus rapidement possible, écartez-vous des dépôts adipeux détestés, faites de la marche sportive, du jogging, de la natation, du roller, du volleyball, du football, du hockey ou de la danse.

Par conséquent, si vous voulez non seulement renforcer vos muscles, mais aussi vous séparer le plus rapidement possible des dépôts graisseux détestés, faites de la marche sportive, du jogging, de la natation, du roller, du volleyball, du football ou de la danse. Avec une bonne nutrition, ils vous aideront à vous débarrasser rapidement des problèmes de poids.